Ασκήσεις Kegel: Η λύση ενάντια στην ακράτεια

Οι ασκήσεις Kegel είναι μια σειρά από ασκήσεις που έχουν δημιουργηθεί για την σύσφιξη των μυών της πυέλου με σκοπό την αντιμετώπιση της ακράτειας ούρων. 

Η βασική αιτία εμφάνισης ακράτειας είναι η χαλάρωση των πυελικών μυών λόγω τοκετού, βάρους, ηλικίας, εμμηνόπαυσης ή χειρουργικών επεμβάσεων. 

Αυτές οι ασκήσεις δημιουργήθηκαν στα μέσα του 1940 από τον Arnold H. Kegel, έναν Αμερικανό γυναικολόγο που προσπάθησε να βρει έναν εναλλακτικό τρόπο θεραπείας της γυναικείας ακράτειας χωρίς να χρειαστεί χειρουργείο. 

Είναι οι ασκήσεις Kegel κατάλληλες για άντρες;

Αν και αρχικά οι ασκήσεις αυτές δημιουργήθηκαν για γυναίκες, αργότερα ανακαλύφθηκε πως λειτουργούν το ίδιο αποτελεσματικά και στους άντρες. Οι ασκήσεις αυτές έχουν αποδειχθεί πως μειώνουν κατά πολύ τα επεισόδια ακράτειας, καθώς ο έλεγχος της ουροδόχου κύστης γίνεται πλέον εκούσια. Η διαφορά γίνεται εμφανής ακόμα και σε περιπτώσεις μικρότερης απώλειας, όπως μόνο μερικές σταγόνες, μετά την ούρηση. 

Πως βρίσκω τους μύες που πρέπει να γυμνάσω;

Αν και οι ασκήσεις είναι σχετικά απλές, το να βρεθούν οι σωστοί μύες που πρέπει να γυμναστούν, δεν είναι. Το ⅓ των ανδρών και γυναικών που κάνουν ασκήσεις Kegel στην πραγματικότητα γυμνάζουν τους κοιλιακούς μύες, τα οπίσθια και το εσωτερικό των γλουτών αντι των πυελικών μυών. 

Για να εντοπίσετε του πυελικούς μύες σας προσπαθήστε να σταματήσετε την ροή της ούρησης. Εάν έχετε βρει τους σωστούς μύες, θα νιώσετε την σύσπαση περισσότερο στο πίσω μέρος της πυέλου παρά στο μπροστινό. 

Πως γίνονται οι ασκήσεις Kegel;

Επιλέξτε την τοποθεσία σας. Αρχίστε με το να ξαπλώσετε στην πλάτη σας και να πιέζετε μέχρι να νιώσετε την σύσπαση στους μύες σας. Όταν νιώσετε πως αντιλαμβάνεστε πλήρως τους πυελικούς μύες σας, δοκιμάστε το ενώ κάθεστε ή ακόμα και όρθιοι. 

Σφίξτε και ελευθερώστε τους πυελικούς μύες σας από 3 έως 5 δευτερόλεπτα. 

Χαλαρώστε για 3 με 5 δευτερόλεπτα. 

Επαναλάβετε 10 φορές. 

Φροντίστε να έχετε τους άλλους μύες σας χαλαρούς. Σταδιακά αυξήστε τον χρόνο σε έως 10 δευτερόλεπτα σύσφιξη και 10 χαλάρωση. Προσπαθήστε να κάνετε 30 ή 40 Kegel την ημέρα. Το να κάνετε τις ασκήσεις σας καθόλη την διάρκεια της ημέρας είναι ιδανικότερο από το να τις κάνετε μαζεμένες. Καθώς οι ασκήσεις αυτές δεν φαίνονται, μπορείτε να τις κάνετε σε ανύποπτο χρόνο, όταν κάνετε απλές, καθημερινές δραστηριότητες όπως όταν περιμένετε στο φανάρι, στο σούπερ μάρκετ, στο ασανσέρ και όπου αλλού εσείς θέλετε.

Ασκήσεις Kegel σε επείγουσες καταστάσεις

Εάν έχετε απώλεια ούρων όταν φτερνίζεστε, γελάτε ή όταν σηκώνετε κάτι βαρύ (Ακράτεια από Προσπάθεια), το να κάνετε μερικές ασκήσεις Kegel πριν από την πράξη, μπορεί να είναι αρκετό ώστε να εμποδίσει κάθε είδος απώλεια. Εάν νιώσετε έντονα την ανάγκη για ούρηση και δεν είστε σίγουροι ότι θα προλάβετε να φτάσετε στην τουαλέτα, κάνοντας τις ασκήσεις μπορεί και να φτάσετε στην τουαλέτα έγκαιρα. 

Πότε θα δείτε αποτελέσματα

Εάν κάνετε τις ασκήσεις σας καθημερινά, θα δείτε αποτελέσματα - λιγότερη συχνή απώλεια ούρων - μέσα σε μερικές εβδομάδες ή μήνες. Για αποτελέσματα που διαρκούν, κάντε τις ασκήσεις Kegel μέρος της καθημερινής σας ρουτίνας. 

Για πιο γρήγορα αποτελέσματα, προμηθευτείτε το Super Kegel όργανο εκγύμνασης των πυελικών μυών. Χρησιμοποιείστε το συνδυαστικά με τις απλές ασκήσεις και λύστε το πρόβλημα της ακράτειας από την ρίζα της. 

Πηγές:

Mayoclinic.org

health.harvard.edu


 

Πίσω